Beach Body Workout – Körperfett reduzieren

Hey,

ich möchte Dir heute meine neue Artikelserie vorstellen. Regelmäßig werde ich Trainingspläne vorstellen, mit denen Du schnell Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und abnehmen wirst. Das ganze läuft unter dem Namen BBW – Beach Body Workout. –Gleichzeitig erstelle ich einen umfangreichen Ratgeber in dem diese und noch viele weitere Übungen und Trainingspläne mit Bildern erläutert werden.  – Aber jetzt zu meinem heutigen Trainingsplan mit dem wir den Körperfettanteil reduzieren wollen.

Eigentlich geht es ja immer nur darum, Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen. Und dabei  soll dieser Trainingsplan helfen. (Bilder folgen)

Aufwärmen (5-10 Minuten Joggen)

  1. Banksprünge (10 Wiederholungen)
  2. Liegestütz (15 Wiederholungen)
  3. 100 Meter Sprints

Zwischen den einzelnen Übungen ( Banksprünge, Liegestütz, 100 Meter Sprints) machst du keine Pause. Nach dem gesamten Durchgang 1 Minute Pause und den ganzen Zirkel mindestens 4 x wiederholen.

Zum Schluss locker auslaufen.

Banksprünge:

Stell dich vor eine Bank (Parkbank) oder etwas ähnliches wo man gut drauf springen kann. Jetzt gehst du leicht in die Knie und springst mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Bank und sofort wieder runter in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du „leicht“ landest.  Dann sofort diesen Ablauf wiederholen.

Liegestütz:

Stell deine Füße  auf der Bank ab, die Hände etwas mehr als Schulterbreit auf dem Boden. Liegestütz mit erhöhtem Bein. Jetzt beugst du die Arme und senkst den Oberkörper Richtung Boden, hälst kurz die Position und drückst dich wieder vom Boden weg. Dann wiederholen.

100 Meter Sprints:

100 Meter Sprinten. Also so schnell es geht. Dürfte relativ schwer fallen nach den vorherigen Übungen.

Dieser Trainingsplan hat es bei richtiger Ausführung echt in sich und kann unheimlich dazu beitragen wenn man sein Körperfett reduzieren will. Ab einem Körperfettanteil von ca 11-13 % sieht man bei Männern ein Sixpack. Also auf geht’s zum Körperfettanteil reduzieren.

Beach Body Workout- Übungen zum abnehmen: Schnell abnehmen mit diesen Übungen

Trainingsübungen (Körpergewicht)

Schön dass Du den Weg auf meine Seite gefunden hast. Heute möchte ich Dir im Rahmen der Artikelserie BBW (Beach Body Workout) ein par Übungen zum abnehmen bzw. Trainingspläne vorstellen, mit denen du schnell abnehmen wirst. Eine gute, bzw. vernünftige Ernährung ist natürlich immer die Grundvoraussetzung.

Bei diesem Work Out, versuche ich immmer so viele Muskelgruppen wie möglich mit einzubeziehen um den gröst möglichen Trainingserfolg zu haben.

Übungen zum abnehmen für unser heutiges Workout sind:

  1. Bodensprünge (Frog Thrust Burpee)
  2. Gesprungener Ausfallschritt (Jump Lunges)
  3. Walk Outs

Zu den einzelnen Übungen:

Bodensprünge:

Bei den Bodensprüngen startest du in der Liegestützposition wobei die Beine etwa soweit auseinander sind wie die Arme (also breiter als beim Liegestütz). Der Oberkörper und die Arme bleiben die ganze Zeit an der gleichen Stelle und bewegen sich nicht. Jetzt springst du mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorne, als würdest du versuchen die Beine zu den Händen zu bringen. Die Hände bleiben wie beschrieben immer in der Ausgangsposition. Nachdem du beiden Beinen gleichzeitg nachvorne gebracht hast, springst du auch direkt wieder in die Ausgangsposition und wiederholst den Vorgang.Achte darauf das dein Körper nicht nach unten durch hängt sondern immer unter Anspannung ist. – das ist ähnlich wie beim Bergsteigerschtitt (Mountain Climber), nur mit beiden Beinen gleichzeitig.

Gesprungener Ausfallschritt (Jump Lunge):

Starte in der Schrittposition mit dem linken Bein vorne. Der linke Oberschenkel sollte ungefähr parallel zum Boden sein. Achte darauf das dein linkes Knie NICHT über den Zehenspitzen ist. Das rechte Knie zeigt zum Boden, berührt ihn aber nicht. Aus dieser Position springst du hoch und wechselst in der Luft die Schrittposition. Du landest also mit dem rechten Bein vorne und dem linken Bein hinten. Der rechte Oberschenkel sollte im Idealfall auch wieder parallel zum Boden sein.

Walk Outs:

Diese Übung ist der Hammer und trainiert den ganzen Oberkörper. Ungefähr wie der Plank. Aus diesem Grund gehört sie unbedingt zu den Übungen zum abnehmen. – Stell dich einfach schulterbreit hin. Gehe jetzt leicht in die Knie und beuge den Oberkörper nach vorne und streck die Hände Richtung Boden, bis du mit den Händen den Boden berührst. Jetzt gehst du mit den Händen Stück für Stück nach vorne. Als würdest du auf den Händen laufen. Die Füße bleiben die ganze Zeit stehen. Geh mit den Händen soweit nach vorne wie du es schaffst. Du kannst soweit gehen, so dass du die Arme fast ausstrecken musst. Dann spannst du den ganzen Oberkörper extrem an. – Halte die Endposition für 2 Sekunden und geh auf dem selben Weg mit den Händen zurück in die Ausgangsposition. – Dieser Bewegungsablauf ist eine Wiederholung.

Diese 3 Übungen sind perfekt zum abnehmen, da jeweils eine Menge Muskelgruppen trainiert werden. Außerdem wird durch die dynamische Ausführung der Puls nach oben gepuscht. Wer schnell abnehmen will sollte diese Übungen in sein Training integrieren.

Ein möglicher Trainingsplan mit dem Du schnell abnehmen kannst (Ernährung muss natürlich stimmen) könnte folgender maßen aussehen.

  • 30 Sekunden Bodensprünge
  • 15 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Jump Lunge
  • 15 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Walk Out
  • 15 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Bodensprünge
  • 15 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Jump Lunge
  • 15 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Walk Outs

90 Sekunden Pause

Nach dem Zirkel machst Du 90 Sekunden Pause und dann wiederholst du den Zirkel mindestens noch 3x. (je nach persönlicher Fitness) Als vollständiges Workout, wenn du schnell abnehmen willst, solltest Du irgendwann in der Lage sein, diesen Zirkel 10 x auszuführen mit jeweils 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Zirkeln. Neben der perfekten Ausführung der Trainingseinheiten sollte deine Diät bzw. Ernährung wenige Kohlenhydrate und viel Fett sowie Eiweiß enthalten. Eine Ernährungsumstellung die sich dafür eignet ist die Paleo oder auch Steinzeit Diät. Was mir oft auffällt ist, dass Leute nicht durchhalten, weil ihnen die einfachen Rezepte zur Paleo Diät fehlen.

Wichtig ist dabei, dass du die Übungen perfekt ausführst und dann so viele wie möglich in den 30 Sekunden schaffst. Ein halbherzig ausgeführter Jump Lunge ist natürlich nicht so effektiv wie ein „perfekt“ ausgeführter. Also erst die Übung perfekt ausführen und dann an der Schnelligkeit arbeiten.

Trainingsplan: Bauch weg Übungen

 

Heute möchte ich Euch einen kleinen Trainingsplan vorstellen mit dem man effektiv sein Körperfett verbrennen kann. Natürlich kann man dadurch auch sein Bauchfett loswerden. Wichtig ist jedoch eine gute Ernährung. Wir empfehlen auf Systembuildersummit die Paleo Diät worüber Du auf der Homepage (Hier klicken) mehr erfährst..

3 sehr gute Bauch weg Übungen sind folgende:

  1. Mountain Climber (Bergsteigerschritte)
  2. Klassischer Burpee
  3. Jump Squat (gesprungene Kniebeuge)

Beschreibung der einzelnen Übungen:

Mountain Climber:

Du startest in der Liegestützposition. Jetzt ziehst du abwechselnd und sehr schnell das rechte und linke Bein unter die Brust und wieder zurück. (als würdest du auf allen vieren einen Berg hoch klettern)

Klassischer Burpee:

Beim klassischen Burpee stellst du dich etwa Hüftbreit hin. Jetzt gehst du in einer fließenden Bewegung in die Hocke, setzt die Hände etwas mehr als Schulterbreit auf und springst mit den Beinen nach hinten so dass du in der Liegestützposition landest. Dann ziehst du die Beine wieder gleichzeitig zurück in die Hocke und du stellst dich wieder hüftbreit in die Ausgangsposition. (dieser ganze Bewegungsablauf ist eine Wiederholung)

Jump Squat

Beim Jump Squat stehst du etwa hüftbreit mit gebeugten Knien. Die Knie sind bei der Kniebeuge nicht über den Zehenspitzen. Das Gesäß ist bei gebeugten Knien nach hinten gestreckt. Aus dieser Position springst du leicht hoch (ein par Cm reichen aus) und landest auch wieder genau in dieser Position. Dein Gewicht kannst du durch die Beine / Oberschenkel abfedern. Solltest  du Probleme mit den Knien haben oder die Übung zu schwer sein, mach einfach normale Kniebeugen.

Diese Bauch weg Übungen sind durch die Dynamik bestens geeignet um den Herzkreislauf ordentlich anzuregen und sie stark ins schwitzen zu bringen. Außerdem werden bei allen Übungen große Muskelgruppen beansprucht und Dein Körper wird gestrafft.

Nach einem kurzen Aufwärmprogramm kannst du die Übungen folgendermaßen miteinander kombinieren und so dein Bauchfett loswerden.

Trainingsplan:

  • Mountain Climber (30 Sekunden Vollspeed)
  • Klassischer Burpee ( 15 Wiederholungen)
  • Jump Squat (10 Wiederholungen)

Zwischen den Übungen machst du keine Pause. Nachdem alle 3 Übungen absolviert sind machst du 60 Sekunden Pause und wiederholst den Durchgang.  Insgesamt kannst du diesen Durchgang 3-5 x wiederholen (je nach Fitness).

Mit diesen, wie ich sie nenne Bauch weg Übungen kann man jede Menge Bauchfett loswerden wenn man konstant am Ball bleibt diese regelmäßig und vernünftig ausführt.

Wenn Sie ein Bauchmuskeltraining zu Hause durchführen werden Sie

  1. keinen flachen Bauch bekommen
  2. kein Sixpack bekommen
  3. am Bauch kein Fett verbennen
  4. kein Fett in Muskeln umwandeln

Sie werden Ihre Bauchmuskeln also nicht zu sehen bekommen, solange genug Bauchfett darüber ist. Die Bauchmuskeln lassen Ihren Bauch sogar noch dicker aussehen, da die Muskeln unter dem Fett, das Bauchfett noch weiter herausschieben.

Für alle die am Bauch abnehmen wollen, bzw. generell schlanker werden wollen ist ein Bauchmuskeltraining zu Hause nur als Zusatzinstrument sinnvoll um die Muskulatur zu stärken. Generell muss der Fokus dann auf der Fettverbrennung liegen. Dazu aber mehr im nächsten Post.

Jetzt möchte ich Ihnen erläutern, welche Übungen sich für ein Bauchmuskeltraining zu Hause gut eignen und wie diese ausgeführt werden.

Der klassische Crunch

Durchführung: Legen Sie sich dazu auf den Rücken, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße auf. Heben Sie jetzt die Schultern leicht vom Boden ab, halten 1-2 Sekunden und senken wieder ab. (Achtung: Heben Sie nicht den ganzen Oberkörper an! Keine Sit-Ups! Sondern nur bis ungefähr zum Brustkorb. Beim senken achten Sie bitte ebenfalls darauf, dass Sie den Oberkörper nicht wieder ganz auf den Boden legen, sondern kurz bevor Sie den Boden berühren wieder anheben) Die Hände können Sie dabei auf der Brust verschränkt oder locker an den Schläfen gehalten werden. Aber nicht am Hals ziehen.

Beinheben

Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Handflächen unter dem Gesäß. Heben Sie den Oberkörper leicht an, so dass Ihre Bauchmuskeln anspannen. (ähnlich wie beim Crunch)

Jetzt heben Sie die Beine leicht gebeugt an, bis diese ungefähr senkrecht stehen also im 90° Winkel. Diese Position halten Sie jetzt und stoßen gleichzeitig das Becken kurz nach oben. Dann senken Sie die Beine wieder ungefähr bis zur Hälfte (ca. 45°) und wiederholen.

“Dies sind 2 Übungen, die dabei helfen, wenn man die Bauchmuskeln zu Hause trainieren möchte. Diese Übungen machen aber wie bereits erwähnt KEINEN flachen Bauch und helfen nicht sonderlich beim Fett verbrennen.”

Wenn Sie weitere Übungen kennen lernen möchten mit denen Sie erfolgreich zu Hause trainieren können und Fett verbrennen, schauen Sie sich meinen Post zumBrustmuskeltraining an oder holen Sie sich jetzt den kostenlosen Report mit vielen Übungen und Bildern. Tragen sich dazu einfach in meinen kostenlosen Newsletter ein in dem ich ständig weitere Übungen, Ernährungstipps und Tricks veröffentliche.

Der Refeed Day: Warum und wie der Refeed Day funktioniert

Was ist ein Refeed day oder Sündentag? Was bringt der Refeed day für deine Fettverbrennung?

Wer kennt das nicht. Man startet voller Energie und Zuversicht eine Diät. Man fängt an Sport zu treiben achtet auf die Ernährung und reduziert die Kalorienaufnahme. Und siehe da, die ersten Pfunde oder Kilos purzeln auch schon.

Doch nach einiger Zeit, merkt man kaum noch Veränderungen. Irgendwie will sich auf der Waage nichts mehr verändern obwohl man weiterhin sein Fitnessprogramm absolviert und weniger isst.

Warum nimmt man nach einiger Zeit nicht mehr ab?

Die Grundregel beim abnehmen lautet bekanntlich: Weniger Kalorien aufnehmen als man Verbraucht. Dann ist der Körper gezwungen den Energiebedarf durch die Körpereigenen Reserven (Fettpolster) auszugleichen indem er diese abbaut.

Dein Körper kann auf die verminderte Kalorienzufuhr und den erhöhten Verbrauch durch Sport, reagieren. Er erkennt eine Mangelsituation. Folglich passt er sich den neuen Gegebenheiten an und reduziert den Kalorienbedarf und senkt den Stoffwechsel ab.

Genau aus diesem Grund ist es wichtig den Körper “zu überlisten” indem man einen Refeed Day einbaut.

Was ist an dem Refeed Day anders als sonst?

  • Eigentlich alles. Du darfst quasi essen, worauf du Lust hast.
  • Magst du gerne Pizza? Dann bestell dir eine. Oder mach sie selber.
  • Du liebst Burger? Dann hau rein.
  • Du bist wie ich ein Grill Junkie? Dann lass das Grillrost glühen.
  • Du siehst. Es ist eigentlich alles erlaubt.

Hierzu habe ich aber auch schon unterschiedliche Berichte gelesen. Die einen sagen (diese Meinung vertrete ich auch), man darf alles Essen, aber auch hier sollte nicht extrem übertrieben werden.

Ich habe aber auch schon positive Berichte gelesen, in denen Leute geschrieben haben, dass sie reinhauen als gäbe es kein morgen und trotzdem gute Ergebnisse erzielen. Da war die Rede von einem Glas Nutella, Pizza usw.

Das sollte jeder selbst für sich entscheiden und ausprobieren.

Ich bin der Meinung, dass wenn ich einen Grundumsatz von ca. 2200 kcal/ Tag habe und von Sonntags bis Freitags ein Kaloriendefizit am Tag von 500 – 600 kcal am Tag erziele, also ungefähr 1600-1700 kcal aufnehme, dann kann ich an meinem Refeed Day ungefähr 1000 kcal über meinem Grundumsatz aufnehmen. In meinem Fall wären dass ca. 3300 kcal. (+-). (sorry für den etwas langen Satz)

Insgesamt hätte ich dann in 6 Tagen ein Kaloriendefizit von 6×600 kcal= 3600 kcal erzielt und an einem Tag einen Kalorienüberschuss von ca . 1000 kcal. Das bedeutet in einer Woche würde ich ein Kaloriendefizit von ungefähr 2600 kcal erzielen.

Das Kaloriendefizit wird dann mit Sport, den Bewegungsfaktor, noch zusätzlich angehoben.

Der Refeed Day suggeriert so dem Körper, dass er keinen Mangel hat und weiterhin auf vollen Touren Kalorien verbrennen kann. Es wird also verhindert, dass der Stoffwechsel abfällt.

Ein weiterer Vorteil des sogenannten Sünden Tag ist, dass der Stoffwechsel am Tag nach dem Refeed Day höher ist als normal. Denn der Körper “merkt”, wann er auf Grund der Nahrungsaufnahme mehr verbrauchen muss und wann nicht.

Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass ein Refeed Day in der Woche eingelegt werden sollte. Diesen kann man natürlich den persönlichen Bedürfnissen nach planen. Ich mache ihn meistens am Samstag. Dann wird entweder gegrillt, Pizza bestellt oder ich bin feiern und trinke dann Alkohol und esse vorher oder sogar nachts noch etwas. Genauso habe in in 2,5 Monaten 14 Kilo verloren.

Außerdem beugt er Heißhungerattacken vor. Bei normalen Diäten (wie bei der Steinzeit Diät), übst Du die ganze Zeit Verzicht und quälst dich irgendwann nur noch. Dann kommen Heißhungerattacken und du landest im Jo-Jo Effekt.

Mit so einem Tag weißt Du, dass der Verzicht nur 6 Tage dauert und dann den Akku dann wieder auffüllen kannst. Mir hat dieser Gedanke immer sehr geholfen. Man hatte außerdem ein nicht so weit entferntes Ziel was man erreichen wollte und konnte.